Verrassing van Tacx

De maand december gaat de boeken in als maand waarin ik het druk had met allerhande zaken, die ten koste gingen van trainen. De 8 uur per week, daar kom ik gewoon niet aan. Te druk met andere dingen, ik kan er ook weinig van maken. Maar echt lekker zit het niet. Een soort van niet-trainen-stress. Veel meer dan accepteren zit er niet in. Ik kondig december bij deze aan als rustmaand. Okee, zo erg is het ook weer niet. Ik heb wel getraind, zo'n 6 uur per week. Punt is alleen dat het druk maken over het niet aan de trainingsuren komen zoveel energie kost. En ik schiet er niks mee op, zo ver ben ik al.

Vanochtend, nog voor het kerstontbijt, was ik al op zolder om een uurtje te Tacxen. Tacx bleek een speciale kerstupdate ter beschikking te hebben gesteld. Normaalgesproken ben ik niet zo van "als er iets te updaten valt, dan doe ik dat meteen". Ik gun anderen graagde eerste blik op eventuele bugs. Maar deze keer was ik wel nieuwsgierig. En dus heb ik toch maar meteen de update gedownload. En dat pakte heel goed uit. Zo heb ik een uur in het Metropolitan circuit gefietst en dat was speciaal voor de gelegenheid in kerstsfeer. Het sneeuwde, aan lantaarnpalen hingen kerstmannen, sommige toeschouwsters aan de kant hadden strapless jurkjes in het rood inclusief kerstmutsjes op, McDonalds was omgedoopt tot McMickeys en zo kan ik nog wel even doorgaan. Kortom, erg leuk gedaan van Tacx.

En zo is het dan toch gelukt om een maand waarin de tijd voor trainen moeilijker te vinden is, op Eerste Kerstdag te trainen. Dat brengt mijn gedachte weer bij Lance Armstrong. Zou hij vandaag ook getraind hebben? Zou hij de rust vinden om met zijn naasten te genieten van de Kerst? Het is hem gegund na alle commotie. Merry Christmas.

Tip voor wielerliefhebbers

Twitter is een uitvinding! Ik had het nooit gedacht maar ook ik ben verslingerd aan twitter. Het uiten van mijn eigen acties, prestaties en gevoelens vind ik daarbij minder belangrijk dan vernemen van berichten van anderen. Wat namelijk heel amusant is, is dat vrijwel iedere profwielrenner tegenwoordig twittert. Profwielrenners moeten namelijk heel veel rusten en tijdens dat rusten hebben ze alle tijd om wielerminnend volk op de hoogte te houden van hun acties, prestaties en gevoelens.


Ik kan mij in de wintertijd helemaal laten opbeuren door beelden van het  Blanco team dat traint in Fuerteventura. Terwijl het hier vies, nat en waaiierig is, trappen onze helden een vrolijk deuntje in een zonnig oord. Ja, ik weet ook wel dat ze heel hard moeten werken. Maar als je dan toch hard moet werken, kun je er maar beter mooi weer bij hebben.

Zo is het natuurlijk ook razend interessant om te weten dat Wout Poels nieuwe com-pressiesokken heeft, zeker als ik dezelfde heb. Voor wie het fenomeen niet kent: com-pressiesokken zorgen voor een sneller her-stel na inspanning. Je kunt ze dragen voor, tijdens of na de training. Ik draag ze na de training. Het is wel een bijzondere ervaring. De eerste keer dat ik ze droeg, had ik een soort van ademnood, zo voelde dat. Die sok-ken zitten heel strak (speciale techniek om ze aan te doen). Nu ik ze een aantal keer ge-dragen heb, is dat weer over. Het is een heerlijk ontspannen gevoel. Niet dat ik hier reclame zit te maken, maar soms moet je je gewoon een keer iets goeds gunnen. Lekker uitrusten op de bank met compressiesokken aan, er zijn slechtere momenten.


Met name amusant zijn de tweets van Fabian Cancellara. Niet dat ze inhoudelijk altijd om te lachen zijn, maar het Engels van deze Zwitserse prof is echt "einmalig". Het is een hele klus om te snappen wat hij nou precies wil zeggen. Je snapt het pas, als je ze door hebt, zal ik maar zeggen. Wat gewoon mooi is, is dat hij zonder schroom om fouten te maken uit wat hij wil zeggen.

Het volgen van wielerprofs is niet lastig. Begin met een en kijk welke hij of zij volgt. Die kun je dan ook gaan volgen. Voor je er erg in hebt, krijg je dagelijks alle berichten uit het wielerpeloton voorgeschoteld. Gewoon voor de leuk en om weg te zakken in niet vervulde dromen, als je na een flinke trainingsarbeid ligt te rusten op de bank. Erg belangrijk!

Flexibel zijn in moeilijke maanden

Het ziet er naar uit dat deze week een lastig weekje wordt om aan 8 uur sporten te komen. Vorige week ging dat prima, maar deze week heb ik teveel andere zaken die tijd nodig hebben (gehad). Met een beetje geluk heb ik morgen tijd voor de Tacx. Woensdag en zaterdag staan gereserveerd voor spinning. Woensdag en vrijdag zou fitness moeten lukken. Voor de Tacx zou naast morgen ook nog donderdag moeten lukken. Maar 8 uur deze week lijkt utopisch. Tja, veel meer als accepteren zit er niet in. Het goede nieuws is, dat weet ik uit ervaring, dat een rustige week een boost aan het lichaam in de weken erna geeft.

Vorige week is het gelukt om een Rosiertest te doen. En ondanks dat ik alleen nog maar "Base" aan het trainen ben, merendeels gericht op conditieverbetering en in mindere mate kracht, heb ik een verbetering van 10% neergezet. Ik merkte dat ik conditioneel wat langer kon doorgaan tegen een hoger tempo en hoger wattage. Helemaal tevreden was ik er niet mee, omdat ik tegen het einde spreekwoordelijk door de hoefjes zakte en het wattage dat ik vol kon houden, teveel wegzakte. Maar met deze tweede meting ben ik al met al toch wel tevreden.

December is een feestmaand en dat betekent dat een aantal dagen wegvalt als trainingsdagen. Zo hebben we afgelopen weekend Sinterklaas gevierd bij ouders en schoonouders. Dat was ook de reden dat ik afgelopen zondag niet op de Tacx heb gezeten. En meer als een constatering is dat niet: gezellig met familie samen, daar moet ook atijd tijd voor zijn, vind ik. Met de Kerst geldt hetzelfde. Ik moet daarbij wel denken aan mijn held Lance Armstrong diep ook op eerste Kerstdag ging trainen.....als het een lukt, ga ik eerste Kerstdag ook fietsen, op de Tacx. Gewoon, als statement.

YESSSS ! Inschrijving is gelukt !

Met klamme handjes deel ik u mede dat ik sta ingeschreven voor deelname aan La Marmotte 2013. Zojuist zag ik mijn naam tussen de vele anderen staan. Op 6 juli is het zover. Dan staan 7000 vrijwillige wielrenners aan de start van deze tocht. Tot die tijd is het trainen, trainen en nog eens trainen. Het wordt geen eitje, zelfs niet na heel veel trainen. Daar stel ik me al op in. Van allerlei gedachten vliegen door mijn hoofd. Ik laat dat maar even gebeuren. Ik vang het maar onder de term "Opwinding". Spannend, dat zeker ook. Het gekke is dat ik meer denk aan de afdalingen dan aan de beklimmingen, terwijl die laatste fysiek gezien toch zwaarder zijn.

De afdalingen zullen mentaal heel zwaar zijn. Soepel durven afdalen, meegaan in de bochten, het lichaam gebruiken om te remmen. Theoretisch zit het wel snor. Maar praktisch, ach, laat ik het positief zien: de uitzichten zijn fantastisch. In mijn training zal ik verbeeldingsoefeningen gaan opnemen van de perfecte afdaling: soepel, meegaand, lichaam en fiets één. Zelfs die verbeeldingsoefeningen zijn goed op de Tacx te doen. Kwestie van een ritje met afdaling instellen en trainen op ontspannen dalen. En zodra het weer buiten beter wordt, dan zal ik de Limburgse wegen meermalen berijden en daar is afdalen ook wel te trainen. Natuurlijk niet zo lang als in Frankrijk, maar toch.

Nog 7 maanden, een hele tijd, maar ik weet zeker dat deze voorbij zal vliegen. Ik ga van elke dag naar de dag toe genieten, want één ding is zeker: de dag zelf is, relatief gezien, zo voorbij. Ik heb er zin in!

Ervaringen na tweede maand

De tweede maand is voorbij gevlogen. Zo tegen de 8 uur sporten per week vergt wel enige inventiviteit, flexibiliteit en keuzes maken. De maand is niet geheel volgens plan verlopen. Iets te veel buitenshuise afspraken leidden tot deze lagere intensiteit (midden van de maand).

Ik zit lekker in het ritme. Het lichaam reageert goed op de toegenomen trainingsintensiteit. Mijn omgeving begint wel te "klagen" over mijn ingevallen wangetjes. Gisteren voelde ik tijdens fitness bij een nieuwe oefening ("lunches") wel een vervelend pijntje in de linker bovenbeenspier. Diezelfde lunches hadden mij de dagen daarvoor al flinke spierpijn bezorgd, ik liep niet echt makkelijk. Het vervelende pijntje heb ik niet genegeerd en ik ben gelijk gestopt met die oefening. Blijkbaar is deze oefening te zwaar om meteen vol aan te pakken. Geen punt, dan bouw ik op.

Mijn gewicht is licht afgenomen, vet is flink afgenomen, spiermassa iets toegenomen en het buikvet is constant gebleven. Geheel volgens plan.
       
                   Gewicht    Vet%  Spier%     Buikvet

• Nov: 87,5           18,1     37,9          6
• Dec: 87              16,9     38,2          6

Het nieuwe fitness-schema is meer op kracht gericht. Dat zal dus zijn invloed gaan hebben op de spiermassa.

Mijn trainingsschema voor de komende maand zal sterk lijken op het schema van november. Het aantal trainingsuren per week wil ik minimaal op 8 gaan tillen. Concreet betekent dat meer op de Tacx. Daarnaast wil ik binnenkort een Rosiertest doen. In november is deze erbij ingeschoten.

Franse chaos

Stipt 0:00:00 uur zat ik helemaal klaar voor de inschrijving van La Marmotte 2013. Ik was gewaarschuwd dat het storm kon lopen. De eerste schermverversing bracht bij mij, als IT'er, het schaamrood op de kaken. "Teveel gebruikers" ..... Hallo, het is 2013, we doen al meer dan 50 jaar IT..... Refresh......Refresh..... ..... ......Refresh. En daar verscheen een scherm met mogelijkheid tot online-registratie. Maar het scherm was niet volledig gevuld. Refresh.....Refresh..... ..... .....Refresh. Warempel, daar was het scherm waarop ik naam, adres etc kon invullen. Gelukkig had ik die gegevens van te voren uit mijn hoofd geleerd (niks aan het toeval overlaten) en toen leek het in één keer snel te gaan. Ik kreeg zelfs een betalingsbevestiging.

Beetje jammer dat ik tot nog toe nog geen inschrijvingsbevestiging heb ontvangen. Op de site van SportCommunication staan al hele lijsten maar mijn naam staat daar niet tussen. Gisteren heb ik een mailtje in het Frans gezonden met vraag om bevestiging van mijn inschrijving. Nu is het even afwachten. Hopelijk is deze Franse chaos, zo ervaar ik dat, geen voorteken voor de tocht zelf.

De klok tikt door

Nog minder dan 4 dagen, dan is het moment daar dat de inschrijving voor La Marmotte 2013 opent, om 0:00 uur, vrijdag op zaterdag. De website van Grand Trophee Cycling event is daar heel duidelijk over. Aangezien ik niks aan het toeval wil overlaten, wordt het dus strak achter de PC zitten om bij de eersten te zijn.

Op zich is het wel vreemd dat de organisatie zich minder realiseert dat zo laat naar bed gaan niet goed is voor een sportman. Aan de andere kant gun ik mij mijn verzetjes en dat betekent ook wel eens laat / later naar bed gaan. Nu ben ik door de week altijd van het vroege opstaan, dat geeft einde van de dag veel ruimte. En zeker met een drukker wordend trainingschema, intussen al bijna 8 uur per week, is vrije tijd aan het einde van de dag erg welkom.

Afgelopen week heb ik de eerste keer meteen vanuit bed een uurtje op de Tacx gefietst. Ik geef toe, het is een beetje gek om om 6:30 uur al trappend de dag te beginnen, voor mij althans. Maar, eerlijk is eerlijk, het was wel lekker. De hele dag geeft dat een up-gevoel.

Vanavond wordt ook een avondje sport. Om 19:00 uur eerst een vervolgintake bij SonSport, waarbij het fitnessschema wordt aangepast. Om 21:00 is het tijd voor een uur Spinning. Indien de intake minder dan 2 uur duurt, trap ik de rest vol op de Tacx aldaar. Ik denk dat ik maar een aardappeltje extra eet bij de maaltijd. En een reepje meeneem. Ik verwacht wel dat ik hyper thuis kom, hetgeen op tijd gaan slapen wel lastiger maakt. Alles voor het goede doel, want begin juli 2013 wil ik er wel fit en wel staan.

Wat de laatste paar weken erbij ingeschoten is, is het uitvoeren van een Rosiertest. Die stond weliswaar gepland, maar ik had er net te weinig ruimte voor. Allemaal niet zo'n ramp, alhoewel ik wel benieuwd ben of er sinds de laatste keer vordering waarneembaar is. Wat ik wel al kan zien (op de weegschaal), is dat mijn gewicht zich aan de onderkant van de 87 kg begint te begeven. Dat zijn normaal gesproken zomerse waardes. In een eerdere blog had ik al aangegeven dat ik geen wintervet wilde opbouwen, aangezien dat extra moeite kost om er in het vroege voorjaar weer vanaf te krijgen.

De klok tikt door. Komend weekend volgt dus de inschrijving. En het trainen gaat ook gewoon door, waarbij de intensiteit toeneemt. Waarschijnlijk in de komende blog komt de afrekening van November, tenzij ik tussendoor nog een blogje maak. Het is een kwestie van het vinden van de tijd, daar ben ik intussen wel aan gewend.

The power of flow

Er zijn van die momenten dat de tijd voorbij gaat zonder dat je er erg in hebt. En daarbij doel ik niet op het jachtige in het leven, dat we allemaal wel kennen. Ik verwijs meer naar het zó actief bezig zijn dat lichaam en geest in een soort van vloeiende beweging komen en het besef van omgeving en tijd ondergeschikt zijn. Als ik fiets mag ik dat met enige regelmaat meemaken, en zo gebeurde dat vanochtend ook tijdens Spinning. Het was even voor half 10 en we waren lekker aan de rol en de volgende oefening ging pijn doen, dat was ons beloofd. "Kom maar op", dacht ik, "ik ben er klaar voor". 10 minuten later, aan het einde van de oefening na de beloofde zware oefening, kreeg ik weer tijds- en omgevingsbesef, en vroeg ik mezelf af waar de afgelopen 10 minuten waren gebleven.

Ik had niet stilgezeten, daar zou de coach met wel op gewezen hebben. De plas water onder mijn spinningbike was er ook nog, en vervolgens mij ook wel groter. En pijn, ik weet zeker dat ik het nut van de zware oefening vol had genoten, maar die pijn heb ik niet waarneembaar gevoeld. Die ervaring is het machtigste en het mooiste dat me tijdens het fietsen kan overkomen. Ook als ik buiten fiets, overkomt me dit. En ik weet uit ervaring dat mijn alertheid dan dusdanig is dat ik veilig aan het verkeer blijf deelnemen, ook al zit ik in een flow. Blijkbaar klopt dan alles, ik kom er ook steeds "goed" uit, een "bad trip" levert dat niet op. 

Ik weet dat ik dit gevoel niet kan dwingen, maar het intrigeert me wel. En als me iets interesseert, dan ga ik me daar in de regel in verdiepen. Maar ja, waar begin je dan? Het antwoord daarop kwam afgelopen week binnenzeilen, toen ik in de trein in de Happinez zat te lezen. Gezien de hoeveelheid reclame over zalfjes zou je denken dat dit blad over mind en spiritualiteit alleen voor vrouwen bedoeld is. Dat houdt mij niet tegen om echt lekker weg te zakken in de mooi geschreven artikelen. En zo werd mijn aandacht in dit blad getrokken door een e-learning-training Meditatie.

En toen ik vanochtend uit de flow kwam, was dat het eerste waaraan ik dacht. En omdat dingen niet zomaar gebeuren, gedachten niet zomaar opkomen, heb ik de daad bij het woord gevoegd en start ik binnenkort met een meditatietraining. Op zoek naar het diepere, en wellicht ook wel meer zicht op het in een vloeiende beweging laten komen van lichaam en geest. Dat zou mij in juli 2013 zomaar eens van pas kunnen komen.

Het plan voor november

Afgelopen week heb ik twee maal gespind en dat is me goed bevallen. Het met beleid door het uur heen komen, gaat steeds beter. De plas water onder de fiets, die voorkom ik niet met deze vorm van beheersing. Na afloop van het uur heb ik dus altijd even wat dweilwerk. Dankzij het met verstand spinnen, slaag ik er wel in concreet aan de klimtechniek te werken. Spinnen is niet gemaakt voor mensen die van zitten houden. Met de juiste weerstand erop, die in de loop van de oefening naar believen mag worden aangedraaid, is het heerlijk om staand de benen te laten ronddraaien. Naar beneden duwend met het been dat voor gaat en naar boven trekkend met het been dat achter staat. Mooi in cadans, op het ritme van de muziek, de ademhaling zijn werk laten doen. Het is bijna hypnotiserend.

Mijn schema voor november pas ik zo aan dat twee maal Spinning erin zit. De combinatie met fitness erna, zet ik ook door. Daarnaast wil ik iets meer op de Tacx gaan doen. Voor nu kom ik uit op het volgende plan:

De Conconitest die ik vorige week geskipt heb, laat ik maar even zitten. In november zit ook al een Rosiertest. Ik ben benieuwd of er enige vordering zichtbaar is, waarbij ik meteen al opmerk dat het nog te vroeg is om er helemaal voor te gaan in zo'n test, Juli 2013 is nog ver (analoog aan "Parijs is nog ver").

Houd frustratiemomenten kort

Nadat ik afgelopen woensdag mijn fitnessrondje bij SonSport had gedaan, had ik nog wel zin om even te fietsen op de Tacx. Gewoon rustig, vlak parkoertje, de Hel van het Noorden, de klassieker in Noord-Frankrijk waarin menig kasseistrook wordt aangedaan. Zodra je de kasseistroken op rijdt, merk je dat het te verwerken vermogen stijgt. Ja, inderdaad, dat vind ik dan weer lekker. Zo kwam ik op gang en al snel had ik een snelheid die toch wel voorbij "Gewoon rustig" ging, maar zonder dat ik diep ging.

Na 2,5 kilometer in 4,5 minuten was het opeens uit met de pret. De weergave op het scherm bleef hangen en doortrappen had geen zin aangezien ook de meting en de weerstand wegvielen. Als dan net de adrenaline achter de oortjes begint te klotsen, dan levert zo'n abrupte stop wel even wat frustratie op. In ieder geval was het even uit met de zin om op een andere Tacx-trainer door te gaan. Toen ik de trap afliep op weg naar de kleedruimte, voelde het op deze wijze stoppen toch niet goed. De oplossing bevond zich in de kleedruimte, want daar kwam ik erachter dat binnen een paar minuten Spinning zou beginnen. Daar had ik wel zin in!

Gelukkig was er nog plek en kon ik nog deelnemen. En zo gebeurt het dan dat het effectief aanpakken van een eerdere frustratie tot een werkelijk heerlijk uurtje Spinning leidt. Het was wel even wennen, aangezien de coach voor mij nieuw was, maar op het einde had ik een zeer voldaan gevoel. Het betekent overigens wel dat ik deze week twee keer Spinning doe, want de zaterdagmorgen, die heb ik intussen al terugkerend in mijn agenda gereserveerd voor een uur Spinning gevolgd door een uur fitness. Dus morgenvroeg ga ik me weer even amuseren.

De voor deze week geplande Conconi-test (uitputtingstest om conditie te meten) past even niet in het plaatje. Op zich niet zo'n probleem, dan komt deze volgende week wel.

Ervaringen na eerste maand

Afgelopen week, heb ik, net als vorige week, 6 uur gesport. Dat is weliswaar meer dan het plan, maar ik merk dat ik de hoeveelheid goed verwerkt krijg. De truc zit hem in het kiezen van de juiste intensiteit. Persoonlijk vind ik het lekker om even helemaal los te gaan op de Tacx-trainer of bij de spinning, maar ik weet ook dat dat in deze fase (net begonnen, nog meer dan 8 maanden voorbereiding) niet heel veel zin heeft.

Zo af en toe ga ik voor de fun wel even los. Met spinning is dat geen kunst, als er een motiverende coach voor de groep staat/fietst (en bij SonSport is dat zeker het geval). Op de Tacx zal ik het uit mezelf moeten halen, maar dat is niet zo'n probleem. Beheersing is in dat kader moeilijker, maar deze week heb ik laten zien dat ik het wel kan, zolang ik de focus op het eindresultaat houd. Té gek doen verhoogt de kans op blessures en dat betekent onherroepelijk het zetten van een paar stappen terug.

Na 4 weken trainen is mijn gewicht met een kilo afgenomen (nu 87,5kg), scoor ik 18,1% qua lichaamsvet, 6% qua buikvet en 37,9% qua spiermassa. Alle waardes zijn daarmee in het voordeel veranderd. Mijn voornaamste doel voor wat betreft lichaamsgewicht, is om niet zwaarder uit de winter te komen. Als ik rond de 87kg eindig aan het eind van maart 2013 dan is dat okee. Het zou nog mooier zijn als het dan met minder vet en meer spieren is.

Mijn trainingsschema voor de komende maand zal sterk lijken op het schema van oktober, alhoewel ik wel een uurtje extra op de Tacx wil trainen. Het aantal trainingsuren per week komt daarmee op 7. Fitness zal inhoudelijk wel veranderen. Het schema dat ik nu heb, bevat een beperkt aanal verschillende oefeningen, die ik intussen 2 keer achter elkaar doorloop om aan een uur fitness te komen. Het dan ook tijd om een afspraak te maken met een van de begeleiders van SonSport. Morgen gelijk maar even doen, want dan ben ik er toch.

Have mercy!

Het ritme begint er lekker in te komen. De afgelopen week heb ik 5 dagen getraind. Mijn lichaam is weer helemaal hersteld van iets dat ik maar even afdoe met een "virusje onder de leden". Ik merk dat ik na een training voldaan gevoel op de bank zit (met een gezond drankje). Die smoothiemaker, die ik voor mijn verjaardag heb gehad, doet goed dienst. Verse vruchten met yoghurt, soms een beetje melk als het resultaat te dik om te drinken is, vormen een prima energie-aanvullend drankje. Door zo'n drankje binnen een half uur na het trainen in te nemen, levert het een optimale bijdrage aan herstel.

De eerste Rosiertest heb ik "met beleid" gedaan. De score van 221W gemiddeld vind ik een mooie als basis. Tijdens de rit waren er meerdere, wat langere momenten dat ik rond de 275W koerste. Dankzij de Spinningtraining kan ik veel beter staand klimmen. Op de wat minder steile stukken heb ik op herstel gereden.

Technisch was het geen perfecte test. Ik heb hem in 2 stukken moeten doen, omdat de Tacx-software niet altijd tegen mijn gespeel met de knoppen kan. Dan hangt ie opeens. Heel vervelend, maar overkomelijk. En voor de volgende keer is daar het advies voor mezelf om van de knoppen af te blijven (blijkbaar had ik nog genoeg over om mijn aandacht op spelen te richten).

Ik kan wel concluderen dat het een flinke test is en dat ik blij ben (vooruitziende blik) dat ik deze test niet iedere week doe. Dat zou ook niet veel zin hebben, aangezien de vorderingen dan minder zichtbaar zijn (ook meer afhankelijk van het moment), en het lichaam ook vaker een optater krijgt, aangezien er toch met hogere hartslag gekoerst wordt.

De Spinningles van gisteren heb ik gecombineerd met een vol uur fitness. Aangezien ik al warm gefietst was na de Spinning (understatement; tweede setje kleren mee), heb ik het roeien overgeslagen en heb ik twee rondjes van het voor mij uitgezette fitnessprogramma gedaan. Weliswaar in een hoger tempo, want anders was een uur meteen anderhalf uur geworden. Dat was op zich ook niet erg geweest, maar ik merk dat een snellere rondgang mij net wat meer bevrediging geeft. Na de Spinning en fitness had ik flink dikke bovenbenen (in ieder geval voor het gevoel), zonder dat ze pijnlijk waren. Mooi werk!

Soms ben ik voor mijn omgeving enigszins vermoeiend, door de energie die ik uitstraal. Tja, die adrenaline krijg je nou eenmaal gratis bij een training. Have mercy, zal ik maar zeggen.

Ingrediënten van een trainingsschema

De eerste twee weken van de training zijn intussen verstreken. Ik merk dat mijn lichaam gewend is aan de verschillende trainingsvormen die ik toepas. Het trekken en duwen aan gewichten is geen dagelijkse kost met een kantoorbaan en ook het op en weer hupsen op een spinningbike vraagt om enige gewenning voordat het soepel gaat.

Het trainingsschema heeft intussen een vorm die houvast biedt. Feitelijk is zo'n trainingsschema niks anders dan een verdeling van trainingsinspanningen, uitgezet in de tijd.

• Om het zinvol te maken, dient er wel een opbouw in te zitten, zodat lichaam en geest steeds uitgedaagd worden en ook steeds beter worden;
• Om het langer vol te kunnen houden, zal in de trainingen een bepaalde mate van variatie aanwezig moeten zijn. Die variatie kan zich zowel uiten in het beoefenen van verschillende disciplines (fitness, tacx-training, spinning) als ook in de variatie die binnen een zo´n discipline mogelijk is (fitness: variatie in gewichten, variatie in apparaten; tacx-training: variatie in intensiteit (zowel vermogen als trapfrequentie), variatie in parcours; spinning: variatie in oefeningen, variantie in intensiteit (zowel vermogen als trapfrequentie);
• Om de motivatie om door te gaan vanuit jezelf te halen, is ook een periodieke meting nodig. Zo'n meting geeft aan of de training zijn positieve effect heeft. Meting is een terugkerend fenomeen, waarbij wel een bepaalde tijd tussen twee metingen in acht moet worden genomen om ook vooruitgang te zien.

Voor oktober, november en december heb ik het trainingsschema uitgewerkt. In Oktober is er nog geen opbouw: zowel de trainingsuren als de intensiteit blijven gelijk. De variatie zit in het afwisselend doen van fitness, tacx-training en spinning en voor het andere deel 'onder water' en zal ik tijdens de oefeningen zelf toepassen.

In het trainingschema zijn twee verschillende testen verwerkt:

• De Rosiertest heb ik in eerdere blog uitgelegd;
• De Conconi-test is een zogenaamde uitputtingstest die goed op de Tacx uit te voeren is: het is een kwestie van met een vaste trapfrequentie rondtrappen, terwijl elke minuut het te verzetten vermogen toeneemt. De hartslag stijgt mee en op een bepaald moment is er totale verzuring en kunnen de benen niet meer verder en is het meetpunt gezet. Met de Conconitest wordt ook nog het zogenaamde omslagpunt vastgesteld: de hartslag waarbij de verbranding in je lichaam overgaat van aeroob (met zuurstof) naar anaeroob (zonder zuurstof). Zolang je in het aerobe gebied blijft, verbrand je met zuurstof en treedt er geen verzuring op. Het omslagpunt zelf is het tweede meetpunt.

In het trainingsschema zitten zowel het plan als de realisatie verwerkt. Zie hier de versie voor Oktober. November en December zijn qua vorm indentiek, alleen is daarin de opbouw zichtbaar.

In week 41 heb ik een beetje "gespijbeld" vanwege het niet helemaal fit zijn in het begin van de week. Geen punt, dat maak ik morgenochtend wel goed. Dan pak ik de Tacx-trainer thuis.

Wielrenners zijn helden

Ik geef het zonder enige schroom toe, zelfs na alle commotie rondom Lance Armstrong, die tot een  climax kwam in de laatste paar dagen: Lance is mijn held als het over beoefening van de wielrennerij gaat. Als rechtgeaard wielerliefhebber zet het mij wel aan het denken: Heb ik mij jarenlang vergaapt aan helden (niet alleen Lance) die het met de waarden en normen niet zo nauw namen? Zijn topsporters notoire leugenaars? Zijn wielrenners notoire leugenaars? Wat is nog waar in een wereld waarin vrijwel iedereen ontkent en een groep plotseling bekend?

Alle wielrenners zijn helden. De opoffering die menig wielrenner ondergaat om een sportief doel te bereiken, gaat voorbij aan wat grote groepen ooit zullen begrijpen. Lance is mijn held omdat hij daarin het allerverste ging, en gaat. Ik herinner me een programma op tv over Lance waarin hij boven op een berg staat met zijn racefiets, ergens, ik weet niet precies waar, leek wel buitenaards. Zo'n plek waar niemand wil wonen, zelfs geen dode hond trof je daar aan. Erbarmelijk. Afgepeigerd was hij. Niks is hem te gek. Er is echt niemand die zover gaat als hij. Eerste Kerstdag? Trainen. Natuurlijk. Als je groot wil worden, train je. Weer of geen weer. Dan wacht de kalkoen maar even. Niks is hem te gek.

Ik weet niet of hij echt doping heeft gebruikt. Hij is nooit betrapt. Ik realiseer me dat het niet betrapt zijn niet alles hoeft te zeggen. Maar echte bewijzen zijn er niet. Ja, 1000 pagina's met bewijzen die er al lang waren, dat wel. Wat op zijn minst typisch is, is dat veel profrenners ineens toegeven. Altijd ontkend, en nu zomaar toegeven. Bijzonder. Of toch niet? Het hele USADA-rapport is wel met geweld en veel media-aandacht (als je lang genoeg wacht met verspreiden, komen er steeds meer journalisten op af) naar buiten gebracht.

Ik kan me voorstellen dat menig profwielrenner dan nerveus wordt. Want, spuitjes krijgen ze allemaal. En tja, dan weet je het plotseling niet meer heel zeker of het een verboden middel was of een goed medicijn. Ik kan me ook heel goed voorstellen dat de profwielrenners intussen zo gek gemaakt zijn met alle controles op meest waanzinnige momenten dat het inschattingsvermogen daaronder lijdt. Dan grijp je wellicht ineens terug op basisinstincten: er moet wel brood op de plank liggen. En als dan de keuze voorligt tussen en kortere schorsing gedurende de wintermaanden of een schorsing van 2 jaar die naar alle waarschijnlijkheid "einde carrière" betekent? Laten we wel wezen, ook profwielrenners zijn mensen.

Ook Lance Armstrong is een mens. Hij is mijn voorbeeld als het gaat over doorzettingsvermogen. Ik hoef mijn brood niet te verdienen met wielrennen, dus ik kan enige afstand houden van opoffering, volgens mijn eigen definitie daarvan.

Een ziek lichaam vraagt om rust

De afgelopen paar dagen ben ik niet helemaal top fit geweest. Zondagavond ging ik met hoofdpijn naar bed. Normaal gesproken is die hoofdpijn dan 's ochtends weg. Toen de wekker om even na 5-en ging, was de hoofdpijn er nog en ben ik blijven liggen met het idee me ziek te melden. Om 7 uur werd ik wakker en was de hoofdpijn weg. Vervolgens ben ik toen toch aan het werk gegaan: als thuiswerken een optie is, is dat in dit soort omstandigheden een zegen. Ik voelde me goed en was blij dat ik kon afzien van een reisje met de trein. Rond 8 uur is dat geen pretje vanwege de drukte. Rond half 7 (daarom sta ik ook zo vroeg op) is het treinen heel goed te doen.

Tegen de avond kwam enige spierpijn opzetten. Niet zo'n "Ik heb goed gewerkt in de sportschool"-spierpijn, maar een "Hé, dat lijkt wel een griepje"-spierpijn. Ik had geen koorts en voelde me op zich wel redelijk. En ondanks dat ik heel veel zin had om te gaan fitnessen, heb ik het verstand laten winnen en heb ik mij gedragen als een echte couch-potatoe (met een dekentje op de bank, blik op oneindig, niks moeten). Dat heb ik ook gisteren gedaan. Het lichaam geeft wat dat betreft perfect aan als rust nodig is. Naar die signalen luisteren, is niet altijd makkelijk, maar wel het verstandigst.

En vandaag ben ik weer helemaal het mannetje. Vanavond ga ik dan ook heerlijk fitnessen. Het lichaam "vraagt" er ook wel om. Deze verslaving is ook de enige verslaving die ik mezelf gun.

Rosiertest als groeimeter

Vandaag heb ik nader kennis gemaakt met de Rosiertest. Ik had er al eerder van gehoord, maar nog niet de tijd genomen me er nader in te verdiepen. De Rosiertest geeft een goed beeld van het vermogen dat je gedurende een langere tijd (uur) kunt volhouden. Er is ook een ingewikkelde, meer medische uitleg, maar die laat ik hier achterwege.

De Rosiertest is vernoemd naar de Côl du Rosier. Het is de pittige klim van 5,6km, die in Spa start (er zijn meerdere opgangen, vanuit verschillende plaatsen). Afhankelijk van de tijd die je nodig hebt om deze afstand te overbruggen, heb je een bepaald vermogen verzet. Dat vermogen geeft op zijn beurt een indicatie van de tijd die je voor La Marmotte nodig hebt. Daarmee is meteen de verdieping van aandacht van mij voor deze test verklaard.

De indicatie die ik tot nog toe op internet heb aangetroffen, gaat overigens niet verder dan dat een renner 4 Watt per kilogram lichaamsgewicht dient te verzetten om op goudkoers te rijden. Naast dat La Marmotte een toertocht is, zit er namelijk ook een westrijdelement aan. Zo is er een groep van renners die voor de overwinning gaat. Toen Laurens ten Dam nog geen prof was, heeft hij deze wedstrijd al eens gewonnen. Voor de grote groep gaat het niet om winnen, maar om het uitrijden. Afhankelijk van de tijd waarin je de rit aflegt, verdien je daar goud, zilver of brons mee (symbolisch, wel te verstaan). Dat is overigens ook nog weer afhankelijk van de leeftijd. Zoals gezegd, levert de Rosiertest een indicatie voor goud.

Meten vind ik leuk, het meten van groei geeft mij motivatie. Door de Rosiertest periodiek te doen, is kwantitatief vast te stellen of de trainingsarbeid tot verbetering leidt. Deze gaat dan ook een terugkerend fenomeen in het trainingsschema worden. In de loop van oktober wil ik de eerste versie gereed hebben. De komende weken wil ik per week 2 maal fitnessen, 2 maal op de Tacx en 1 maal spinnen. En met dat laatste ga ik morgenvroeg beginnen. Which reminds me, dat ik dan nog wel even een plekje moet reserveren.

Relativeren is te leren

De herfst heeft zich vandaag meteen van zijn beste kant laten zien: wat een pokkenweer! Je zou er depressief van worden. Op zo'n moment is het toch fijn dat ik de focus op iets anders kan richten en geniet van de kleine dingen in het leven. Zo heb ik vandaag thuis gewerkt en dat scheelt toch reistijd en geeft net die extra ruimte die ik nodig heb om de eerste contouren van een trainingschema op te zetten. En als daarbij de regen op het dakraam klettert en de wind rond het huis jaagt, dan geeft dat een soort van wind-mee ook al houd ik helemaal niet van regen. Het zou veel erger zijn als ik helemaal geen dak boven mijn hoofd zou hebben. Ja, ja, mensen, relativeren is een vak: iedereen kan het leren.

De fitness-training van afgelopen maandag was niet echt lekker was verlopen. Dat zat dinsdag ook niet echt lekker. Toen ik 's avonds 3 kwartier op de Tacx had gefietst, rustig aan, relaxed, voelde ik me al een heel stuk beter. Nu ik zojuist ben gaan fitnessen, voel ik me weer helemaal top. Mentaal in ieder geval wel. Lichamelijk voel ik hier en daar wat spierpijn. Buik, dat kan ik nog volgen. Armen, ook wel te volgen. Maar mijn bovenbenen doen ook pijn en dát vind ik wel heel typisch. Die zouden toch getraind moeten zijn. Blijkbaar prikkelt zo'n fitnessapparaat toch net andere spieren dan tijdens het fietsen gepikkeld worden. Dat is het goede van trainen: no pain, no gain.

Als afsluiting van het fitnessen heb ik nog een half uur getaxcet. Een kort ritje langs de Ventoux. In het echt heb ik daar ook al gefietst en dat maakt het nu wel extra leuk. Het gefietste traject had de naam "easy ride", en ging geleidelijk omhoog met af en toe een klein stukje afdaling. Ik heb lekker doorgefietst, hoge trapfrequentie, niet al te hoog wattage en kwam helemaal kwiek van de fiets.

De eerste paar weken heb ik het voornemen om 2 maal per week te fitnessen, 1 maal te spinnen en 2 maal thuis op de Tacx te fietsen. Best wel veel als ik het zo lees, eens kijken hoe dat bevalt.

Meteen volle bak!

Tjakka! Meteen goed van start gegaan, gisteren bij SonSport. Na 2 kilometer roeien, verschillende fitnessoefeningen gedaan (voornaamste spiergroepen: onderrug, bovenrug, buik, borst, armen, onder- en bovenbenen) om vervolgens af te sluiten met ... fietsen op de Tacx-trainer....om vervolgens enigszins bleek en duizelig op de grond te zitten. Ontnuchtering? Nee, maar wel weer met beide voeten op de grond. In de loop van afgelopen dagen heb ik mijn enthousiasme blijkbaar wel weten op te voeren, met als belangrijkste leerpunt dat rust bewaren belangrijk is, anders breekt het lijntje.

Het roeien ging echt heel lekker: ik heb er en soort van intervaltraining van gemaakt. Niet slim, naderhand bekeken, want we waren pas aan het opwarmen. De tijdens fitness gebruikte gewichten heb ik netjes aan mijn kunnen aangepast. Het effect van een paar keer vaker met lichtere gewichten is vaak zelfs beter dan net iets te zware gewichten, en dat laatste verhoogt ook nog eens de kans op blessures. Bij het fietsen op de Tacx heb ik gekozen voor een Frans geaccidenteerd parcours, ook al bekend van het thuis fietsen op de Tacx. Dus, dat kende ik wel, dacht ik. Alleen is de fiets niet mijn fiets, zit het dus net even anders en trapt het ook anders dan thuis. Kortom, gewoon weer even terug bij af.

Vanavond ga ik voor een ontspannen ritje op de eigen Tacx. Gewoon, voor de leuk en om alle zonden te overdenken.

SonSport, here I come!

Vanavond om 19:00 uur word ik geïntaked bij SonSport. Niet dat ik daar tegenop zie, maar ik ben wel al de hele dag in de achtergrond bezig met het helder krijgen van mijn doelen. Ja, lekker simpel, hoor ik me dan denken: La Marmotte fietsen in 2013. Grote doelen stellen is zo gedaan, maar wat dan?

Zodra het moeilijker wordt, is het een kwestie van weten waar ik sta (het nu), weten waar ik heen wil (de stip op de horizon), vervolgens een lijn trekken tussen deze twee denkbeeldige punten (het pad) en tenslotte de lijn in behapbare stukjes opdelen (de fases). Theoretisch waterdicht, maar in de praktijk toch vaak een teleurstelling, tenzij het is toegestaan om af te wijken van het geplande pad en/of de benoemde fases.

Ieder voor zich zal moeten vaststellen in hoeverre hij/zij zichzelf toestaat om af te wijken. De ene persoon moet zichzelf zeer strak aan het pad houden, de ander is juist gebaat bij ruime mogelijkheden van flexibiliteit. Het is zaak zichzelf te kennen of leren kennen en ervaren (experimenteer!) wat het beste past.

Wat voor mij past, is dat ik de nodige flexibiliteit in acht neem. Dat betekent dat ik niet meteen een tot achter de plinten dichtgetimmerd plan heb, maar wel heldere houvasten:

• Normaalgesproken begin ik half maart weer met buiten fietsen, met zo'n 2 uur (60 kilometer) per keer. Mijn eerste subdoel is dusdanig "uit de winter te komen" dat ik in maart begin met 3,5 uur (100 kilometer) per keer.
• Daarnaast wil ik mijn gewicht houden op wat het nu is (88kg). In de winter wil ik makkelijker "wintervet" opslaan (kilo of 4). Dat moet er dan eerst weer in het voorjaar vanaf. Dat ga ik dus nu voorkomen.

Qua fases heb ik er nu dus 2: De eerste tot half maart en de tweede vanaf half maart tot de dag van La Marmotte. De hiervoor benoemde doelen vind ik voor nu voldoende om van start te gaan bij SonSport. Niet dat het bij deze doelen blijft en dat SonSport het enige is, maar voor de intake voel ik mij nu voldoende voorbereid.

Ik vind het gewoon lekker

Ik verkeer in de gelukkige omstandigheid dat mijn vrouw dietiste is. En zij verkeert in de gelukkige omstandigheid dat ik heel erg eigenwijs ben, zeker als het op lekker eten aan komt. Ik ben gewoon een lekkere eter, eet netjes altijd de pannen leeg, en dankzij mijn regelmatig sporten houd ik mijn gewicht en vetpercentage netjes binnen de perken. Zelf denk ik dat ik echt niet teveel eet, maar zij weet wel beter. Ik vind het gewoon lekker.

Gezond eten, dat vind ik belangrijk. Onze maaltijden zijn altijd gevarieerd, met weinig tot geen zout, veel kruiden, knoflook als het past, met verse ingredienten en gezond bereid, zowel vlees als vis. Ik kijk altijd nog even in de pan en als daar nog iets inzit dan moet het al gek lopen, wil ik dat niet opeten. Ik doe niet moeilijk over twee of drie borden. Het is mijn manier om de kok en de aarde te bedanken voor het heerlijke maal. Ik vind het gewoon lekker.

Snoepen doe ik ook, meestal vertoon ik daarbij een buiig karakter. Als ik heerlijk gefietst heb, heb ik juist geen behoefte aan zoetigheid. Dan geniet ik van een schoon lichaam. Maar er zijn momenten dat ik twee gevulde koeken gewoon net even lekkerder vind dan een. Schuldgevoel op het gebied van eten ken ik niet. Ik heb wel een verfijnd zelfcorrigerend vermogen: met een goede work-out train ik het er zo weer vanaf.

Gelukkig is het barbequeseizoen weer achter de rug. Ook allemaal erg lekker maar meestal minder goed qua aanslagen op het lichaam. Daarentegen kan ik dan ook weer heel erg genieten van vleesloze barbequemaaltijden. Allemaal lekkere groentes, geroosterd brood, kruidenboter, tapenades: dan mis ik het vlees echt niet. Lekkere lichte maaltijden, dan heb ik gewoon een minder ingezakt gevoel achteraf. Een lekker visje van de barbeque of in knoflook "verdronken" garnalen vallen in die zin veel lekkerder.

En toch weet ik dat ik met een meer evenwichtige voedingsinname lekkerder in mijn vel zit. Een iets te gevulde maag voelt natuurlijk niet altijd fijn. Wat dat betreft, ga ik toch meer naar mijn vrouw luisteren. Haar specialisatie op het gebied van sportdietetiek komt daarbij vast en zeker goed van pas. En mijn voordeel is dat zij mij en mijn houding ten opzichte van eten kent. Ik vind het gewoon lekker.

Motivatie en variatie

Het is wel even wennen. Na een druk fietsseizoen neem ik normaal gesproken even gas terug. Nu ik mezelf het doel heb gesteld om in 2013 deel te nemen aan La Marmotte, voel ik een bepaalde energie om vooral geen gas terug te nemen en meteen weer door te gaan. Het brengt me meteen ook heel kort bij een reeds vroeger opgedane ervaring van het belang van rust om te groeien. Voor nu leg ik me neer bij de onrust die deze tweesplitsing veroorzaakt. Ik realiseer me ook meteen dat ik deze onrust niet 9 maanden lang ga volhouden.

Allerlei ideeen van fysieke voorbereiding flitsen door mijn hoofd:

• Tacx-trainer: Al jaren mijn trouwe maatje op zolder. Die gebruik ik nu al voor duur-, kracht- en trapfrequentietrainingen en voor periodieke metingen (Conconi-test: uitputtingstest, op zoek naar het omslagpunt). Bergop en bergaf, staand en zittend, het is gewoon heerlijk om even los te gaan op die trainer. Maar ook lekker om met een lage hartslag een uurtje of twee vol te maken.
• Mountainbiken: Vroeger veel gedaan. Door wind, regen en sneeuw. Soms schoon terug maar meestal onder de modder. Jaren geleden laten vallen omdat ik nou eenmaal meer van mooi en droog houd dan van vies en nat. Maar ja, het zal toch maar gebeuren dat op de dag van La Marmotte het slecht weer is. Dan kun je maar beter in enige mate aan mindere omstandigheden gewend zijn.
• Fitness en cardio: Vorig jaar niet gedaan, maar de jaren daarvoor wel. Van oktober tot en met maart in de sportzaal. Specifieke fietsspiertrainingen maar ook juist de niet-fietsspieren, afgewisseld met cardio en spinning. Ik heb gemerkt dat deze combinatie van trainingen zeer waardevol is om meteen bij de eerste voorjaarszonnestralen lekker op de fiets te zitten.

Niet-fysieke voorbereidingen zijn er ook. Iets voor een volgend stukje. Voor nu ga ik mij eerst richten op een trainingsschema. Wellicht dat dat meteen helpt om de onrust te lijf te gaan. "Variatie" is een term die in me opkomt, want met genoeg variatie is het des te langer vol te houden.

Fitness en cardio gaan daarbij een welkome aanvulling zijn. De hoogste tijd om aan te gaan melden bij SonSport Active Center, want het is al bijna oktober .... onrust.

Paar feitjes en plaatjes

"La Marmotte GranFondo is the mother and father of all sportives cycling events. The route covers 174km of alpine cycling featuring the epic Col du Glandon and Col du Galibier. These mythical cols are among the most feared Tour de France mountain passes.

After an epic 5,180m of climbing, La Marmotte finishes with the tortuos ascent of 21 hairpin bends to Alpe d’Huez (1,880m), scene of many literally breathtaking finishes in Le Tour."

......mooier kan ik het niet zeggen......

De tocht start in Bourg d'Oisans en eindigt bovenop Alpe d'Huez, met de klok mee op onderstaand kaartje.

Het volgende "kippenvel"-plaatje geeft het hoogteprofiel aan. In totaal worden 4 cols overwonnen:

·    Col du Glandon
·    Col du Télégraphe
·    Col du Galibier
·    Alpe d'Huez

Prepsicals?

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: "Prepsicals", de naam van deze blog, gaat over de voorbereidingen om een lang gekoesterde droom werkelijkheid te maken. Een wielrendroom, wel te verstaan: de deelname aan La Marmotte 2013. Voor de niet-kenners: een toertocht in de Alpen waaraan jaarlijks zo'n 7000 wielerfanaten meedoen en die wordt gekenschetst als de zwaarste toertocht die er is.

Nu ben ik zelf niet zo van het zwaarste, grootste of meeste, dat is ook niet wat mij aanzet tot deze daad. Wat mij meer aanspreekt, is dat het een toertocht is die qua zwaarte overeenkomt met een bergetappe in de Tour de France. Ik vind het supercool om die ervaring een keer aan den lijve te ondervinden, zowel tijdens de voorbereiding als op de dag zelf.

Deze blog gaat over doelen stellen, motivatie vinden en houden, voorbereiden op "le moment suprême", het beste halen uit ups ´n downs en zoveel meer wat bij een uitdaging komt kijken. In eerste plaats geschreven voor mezelf, zie het als een dagboek. Daarnaast ook geschreven voor degenen die "mee" willen in het realiseren van een uitdaging van kaliber. Om er zijn of haar voordeel mee te doen, of gewoon voor de fun.