Ervaringen na eerste maand

Afgelopen week, heb ik, net als vorige week, 6 uur gesport. Dat is weliswaar meer dan het plan, maar ik merk dat ik de hoeveelheid goed verwerkt krijg. De truc zit hem in het kiezen van de juiste intensiteit. Persoonlijk vind ik het lekker om even helemaal los te gaan op de Tacx-trainer of bij de spinning, maar ik weet ook dat dat in deze fase (net begonnen, nog meer dan 8 maanden voorbereiding) niet heel veel zin heeft.

Zo af en toe ga ik voor de fun wel even los. Met spinning is dat geen kunst, als er een motiverende coach voor de groep staat/fietst (en bij SonSport is dat zeker het geval). Op de Tacx zal ik het uit mezelf moeten halen, maar dat is niet zo'n probleem. Beheersing is in dat kader moeilijker, maar deze week heb ik laten zien dat ik het wel kan, zolang ik de focus op het eindresultaat houd. Té gek doen verhoogt de kans op blessures en dat betekent onherroepelijk het zetten van een paar stappen terug.

Na 4 weken trainen is mijn gewicht met een kilo afgenomen (nu 87,5kg), scoor ik 18,1% qua lichaamsvet, 6% qua buikvet en 37,9% qua spiermassa. Alle waardes zijn daarmee in het voordeel veranderd. Mijn voornaamste doel voor wat betreft lichaamsgewicht, is om niet zwaarder uit de winter te komen. Als ik rond de 87kg eindig aan het eind van maart 2013 dan is dat okee. Het zou nog mooier zijn als het dan met minder vet en meer spieren is.

Mijn trainingsschema voor de komende maand zal sterk lijken op het schema van oktober, alhoewel ik wel een uurtje extra op de Tacx wil trainen. Het aantal trainingsuren per week komt daarmee op 7. Fitness zal inhoudelijk wel veranderen. Het schema dat ik nu heb, bevat een beperkt aanal verschillende oefeningen, die ik intussen 2 keer achter elkaar doorloop om aan een uur fitness te komen. Het dan ook tijd om een afspraak te maken met een van de begeleiders van SonSport. Morgen gelijk maar even doen, want dan ben ik er toch.

Have mercy!

Het ritme begint er lekker in te komen. De afgelopen week heb ik 5 dagen getraind. Mijn lichaam is weer helemaal hersteld van iets dat ik maar even afdoe met een "virusje onder de leden". Ik merk dat ik na een training voldaan gevoel op de bank zit (met een gezond drankje). Die smoothiemaker, die ik voor mijn verjaardag heb gehad, doet goed dienst. Verse vruchten met yoghurt, soms een beetje melk als het resultaat te dik om te drinken is, vormen een prima energie-aanvullend drankje. Door zo'n drankje binnen een half uur na het trainen in te nemen, levert het een optimale bijdrage aan herstel.

De eerste Rosiertest heb ik "met beleid" gedaan. De score van 221W gemiddeld vind ik een mooie als basis. Tijdens de rit waren er meerdere, wat langere momenten dat ik rond de 275W koerste. Dankzij de Spinningtraining kan ik veel beter staand klimmen. Op de wat minder steile stukken heb ik op herstel gereden.

Technisch was het geen perfecte test. Ik heb hem in 2 stukken moeten doen, omdat de Tacx-software niet altijd tegen mijn gespeel met de knoppen kan. Dan hangt ie opeens. Heel vervelend, maar overkomelijk. En voor de volgende keer is daar het advies voor mezelf om van de knoppen af te blijven (blijkbaar had ik nog genoeg over om mijn aandacht op spelen te richten).

Ik kan wel concluderen dat het een flinke test is en dat ik blij ben (vooruitziende blik) dat ik deze test niet iedere week doe. Dat zou ook niet veel zin hebben, aangezien de vorderingen dan minder zichtbaar zijn (ook meer afhankelijk van het moment), en het lichaam ook vaker een optater krijgt, aangezien er toch met hogere hartslag gekoerst wordt.

De Spinningles van gisteren heb ik gecombineerd met een vol uur fitness. Aangezien ik al warm gefietst was na de Spinning (understatement; tweede setje kleren mee), heb ik het roeien overgeslagen en heb ik twee rondjes van het voor mij uitgezette fitnessprogramma gedaan. Weliswaar in een hoger tempo, want anders was een uur meteen anderhalf uur geworden. Dat was op zich ook niet erg geweest, maar ik merk dat een snellere rondgang mij net wat meer bevrediging geeft. Na de Spinning en fitness had ik flink dikke bovenbenen (in ieder geval voor het gevoel), zonder dat ze pijnlijk waren. Mooi werk!

Soms ben ik voor mijn omgeving enigszins vermoeiend, door de energie die ik uitstraal. Tja, die adrenaline krijg je nou eenmaal gratis bij een training. Have mercy, zal ik maar zeggen.

Ingrediënten van een trainingsschema

De eerste twee weken van de training zijn intussen verstreken. Ik merk dat mijn lichaam gewend is aan de verschillende trainingsvormen die ik toepas. Het trekken en duwen aan gewichten is geen dagelijkse kost met een kantoorbaan en ook het op en weer hupsen op een spinningbike vraagt om enige gewenning voordat het soepel gaat.

Het trainingsschema heeft intussen een vorm die houvast biedt. Feitelijk is zo'n trainingsschema niks anders dan een verdeling van trainingsinspanningen, uitgezet in de tijd.

• Om het zinvol te maken, dient er wel een opbouw in te zitten, zodat lichaam en geest steeds uitgedaagd worden en ook steeds beter worden;
• Om het langer vol te kunnen houden, zal in de trainingen een bepaalde mate van variatie aanwezig moeten zijn. Die variatie kan zich zowel uiten in het beoefenen van verschillende disciplines (fitness, tacx-training, spinning) als ook in de variatie die binnen een zo´n discipline mogelijk is (fitness: variatie in gewichten, variatie in apparaten; tacx-training: variatie in intensiteit (zowel vermogen als trapfrequentie), variatie in parcours; spinning: variatie in oefeningen, variantie in intensiteit (zowel vermogen als trapfrequentie);
• Om de motivatie om door te gaan vanuit jezelf te halen, is ook een periodieke meting nodig. Zo'n meting geeft aan of de training zijn positieve effect heeft. Meting is een terugkerend fenomeen, waarbij wel een bepaalde tijd tussen twee metingen in acht moet worden genomen om ook vooruitgang te zien.

Voor oktober, november en december heb ik het trainingsschema uitgewerkt. In Oktober is er nog geen opbouw: zowel de trainingsuren als de intensiteit blijven gelijk. De variatie zit in het afwisselend doen van fitness, tacx-training en spinning en voor het andere deel 'onder water' en zal ik tijdens de oefeningen zelf toepassen.

In het trainingschema zijn twee verschillende testen verwerkt:

• De Rosiertest heb ik in eerdere blog uitgelegd;
• De Conconi-test is een zogenaamde uitputtingstest die goed op de Tacx uit te voeren is: het is een kwestie van met een vaste trapfrequentie rondtrappen, terwijl elke minuut het te verzetten vermogen toeneemt. De hartslag stijgt mee en op een bepaald moment is er totale verzuring en kunnen de benen niet meer verder en is het meetpunt gezet. Met de Conconitest wordt ook nog het zogenaamde omslagpunt vastgesteld: de hartslag waarbij de verbranding in je lichaam overgaat van aeroob (met zuurstof) naar anaeroob (zonder zuurstof). Zolang je in het aerobe gebied blijft, verbrand je met zuurstof en treedt er geen verzuring op. Het omslagpunt zelf is het tweede meetpunt.

In het trainingsschema zitten zowel het plan als de realisatie verwerkt. Zie hier de versie voor Oktober. November en December zijn qua vorm indentiek, alleen is daarin de opbouw zichtbaar.

In week 41 heb ik een beetje "gespijbeld" vanwege het niet helemaal fit zijn in het begin van de week. Geen punt, dat maak ik morgenochtend wel goed. Dan pak ik de Tacx-trainer thuis.

Wielrenners zijn helden

Ik geef het zonder enige schroom toe, zelfs na alle commotie rondom Lance Armstrong, die tot een  climax kwam in de laatste paar dagen: Lance is mijn held als het over beoefening van de wielrennerij gaat. Als rechtgeaard wielerliefhebber zet het mij wel aan het denken: Heb ik mij jarenlang vergaapt aan helden (niet alleen Lance) die het met de waarden en normen niet zo nauw namen? Zijn topsporters notoire leugenaars? Zijn wielrenners notoire leugenaars? Wat is nog waar in een wereld waarin vrijwel iedereen ontkent en een groep plotseling bekend?

Alle wielrenners zijn helden. De opoffering die menig wielrenner ondergaat om een sportief doel te bereiken, gaat voorbij aan wat grote groepen ooit zullen begrijpen. Lance is mijn held omdat hij daarin het allerverste ging, en gaat. Ik herinner me een programma op tv over Lance waarin hij boven op een berg staat met zijn racefiets, ergens, ik weet niet precies waar, leek wel buitenaards. Zo'n plek waar niemand wil wonen, zelfs geen dode hond trof je daar aan. Erbarmelijk. Afgepeigerd was hij. Niks is hem te gek. Er is echt niemand die zover gaat als hij. Eerste Kerstdag? Trainen. Natuurlijk. Als je groot wil worden, train je. Weer of geen weer. Dan wacht de kalkoen maar even. Niks is hem te gek.

Ik weet niet of hij echt doping heeft gebruikt. Hij is nooit betrapt. Ik realiseer me dat het niet betrapt zijn niet alles hoeft te zeggen. Maar echte bewijzen zijn er niet. Ja, 1000 pagina's met bewijzen die er al lang waren, dat wel. Wat op zijn minst typisch is, is dat veel profrenners ineens toegeven. Altijd ontkend, en nu zomaar toegeven. Bijzonder. Of toch niet? Het hele USADA-rapport is wel met geweld en veel media-aandacht (als je lang genoeg wacht met verspreiden, komen er steeds meer journalisten op af) naar buiten gebracht.

Ik kan me voorstellen dat menig profwielrenner dan nerveus wordt. Want, spuitjes krijgen ze allemaal. En tja, dan weet je het plotseling niet meer heel zeker of het een verboden middel was of een goed medicijn. Ik kan me ook heel goed voorstellen dat de profwielrenners intussen zo gek gemaakt zijn met alle controles op meest waanzinnige momenten dat het inschattingsvermogen daaronder lijdt. Dan grijp je wellicht ineens terug op basisinstincten: er moet wel brood op de plank liggen. En als dan de keuze voorligt tussen en kortere schorsing gedurende de wintermaanden of een schorsing van 2 jaar die naar alle waarschijnlijkheid "einde carrière" betekent? Laten we wel wezen, ook profwielrenners zijn mensen.

Ook Lance Armstrong is een mens. Hij is mijn voorbeeld als het gaat over doorzettingsvermogen. Ik hoef mijn brood niet te verdienen met wielrennen, dus ik kan enige afstand houden van opoffering, volgens mijn eigen definitie daarvan.

Een ziek lichaam vraagt om rust

De afgelopen paar dagen ben ik niet helemaal top fit geweest. Zondagavond ging ik met hoofdpijn naar bed. Normaal gesproken is die hoofdpijn dan 's ochtends weg. Toen de wekker om even na 5-en ging, was de hoofdpijn er nog en ben ik blijven liggen met het idee me ziek te melden. Om 7 uur werd ik wakker en was de hoofdpijn weg. Vervolgens ben ik toen toch aan het werk gegaan: als thuiswerken een optie is, is dat in dit soort omstandigheden een zegen. Ik voelde me goed en was blij dat ik kon afzien van een reisje met de trein. Rond 8 uur is dat geen pretje vanwege de drukte. Rond half 7 (daarom sta ik ook zo vroeg op) is het treinen heel goed te doen.

Tegen de avond kwam enige spierpijn opzetten. Niet zo'n "Ik heb goed gewerkt in de sportschool"-spierpijn, maar een "Hé, dat lijkt wel een griepje"-spierpijn. Ik had geen koorts en voelde me op zich wel redelijk. En ondanks dat ik heel veel zin had om te gaan fitnessen, heb ik het verstand laten winnen en heb ik mij gedragen als een echte couch-potatoe (met een dekentje op de bank, blik op oneindig, niks moeten). Dat heb ik ook gisteren gedaan. Het lichaam geeft wat dat betreft perfect aan als rust nodig is. Naar die signalen luisteren, is niet altijd makkelijk, maar wel het verstandigst.

En vandaag ben ik weer helemaal het mannetje. Vanavond ga ik dan ook heerlijk fitnessen. Het lichaam "vraagt" er ook wel om. Deze verslaving is ook de enige verslaving die ik mezelf gun.

Rosiertest als groeimeter

Vandaag heb ik nader kennis gemaakt met de Rosiertest. Ik had er al eerder van gehoord, maar nog niet de tijd genomen me er nader in te verdiepen. De Rosiertest geeft een goed beeld van het vermogen dat je gedurende een langere tijd (uur) kunt volhouden. Er is ook een ingewikkelde, meer medische uitleg, maar die laat ik hier achterwege.

De Rosiertest is vernoemd naar de Côl du Rosier. Het is de pittige klim van 5,6km, die in Spa start (er zijn meerdere opgangen, vanuit verschillende plaatsen). Afhankelijk van de tijd die je nodig hebt om deze afstand te overbruggen, heb je een bepaald vermogen verzet. Dat vermogen geeft op zijn beurt een indicatie van de tijd die je voor La Marmotte nodig hebt. Daarmee is meteen de verdieping van aandacht van mij voor deze test verklaard.

De indicatie die ik tot nog toe op internet heb aangetroffen, gaat overigens niet verder dan dat een renner 4 Watt per kilogram lichaamsgewicht dient te verzetten om op goudkoers te rijden. Naast dat La Marmotte een toertocht is, zit er namelijk ook een westrijdelement aan. Zo is er een groep van renners die voor de overwinning gaat. Toen Laurens ten Dam nog geen prof was, heeft hij deze wedstrijd al eens gewonnen. Voor de grote groep gaat het niet om winnen, maar om het uitrijden. Afhankelijk van de tijd waarin je de rit aflegt, verdien je daar goud, zilver of brons mee (symbolisch, wel te verstaan). Dat is overigens ook nog weer afhankelijk van de leeftijd. Zoals gezegd, levert de Rosiertest een indicatie voor goud.

Meten vind ik leuk, het meten van groei geeft mij motivatie. Door de Rosiertest periodiek te doen, is kwantitatief vast te stellen of de trainingsarbeid tot verbetering leidt. Deze gaat dan ook een terugkerend fenomeen in het trainingsschema worden. In de loop van oktober wil ik de eerste versie gereed hebben. De komende weken wil ik per week 2 maal fitnessen, 2 maal op de Tacx en 1 maal spinnen. En met dat laatste ga ik morgenvroeg beginnen. Which reminds me, dat ik dan nog wel even een plekje moet reserveren.

Relativeren is te leren

De herfst heeft zich vandaag meteen van zijn beste kant laten zien: wat een pokkenweer! Je zou er depressief van worden. Op zo'n moment is het toch fijn dat ik de focus op iets anders kan richten en geniet van de kleine dingen in het leven. Zo heb ik vandaag thuis gewerkt en dat scheelt toch reistijd en geeft net die extra ruimte die ik nodig heb om de eerste contouren van een trainingschema op te zetten. En als daarbij de regen op het dakraam klettert en de wind rond het huis jaagt, dan geeft dat een soort van wind-mee ook al houd ik helemaal niet van regen. Het zou veel erger zijn als ik helemaal geen dak boven mijn hoofd zou hebben. Ja, ja, mensen, relativeren is een vak: iedereen kan het leren.

De fitness-training van afgelopen maandag was niet echt lekker was verlopen. Dat zat dinsdag ook niet echt lekker. Toen ik 's avonds 3 kwartier op de Tacx had gefietst, rustig aan, relaxed, voelde ik me al een heel stuk beter. Nu ik zojuist ben gaan fitnessen, voel ik me weer helemaal top. Mentaal in ieder geval wel. Lichamelijk voel ik hier en daar wat spierpijn. Buik, dat kan ik nog volgen. Armen, ook wel te volgen. Maar mijn bovenbenen doen ook pijn en dát vind ik wel heel typisch. Die zouden toch getraind moeten zijn. Blijkbaar prikkelt zo'n fitnessapparaat toch net andere spieren dan tijdens het fietsen gepikkeld worden. Dat is het goede van trainen: no pain, no gain.

Als afsluiting van het fitnessen heb ik nog een half uur getaxcet. Een kort ritje langs de Ventoux. In het echt heb ik daar ook al gefietst en dat maakt het nu wel extra leuk. Het gefietste traject had de naam "easy ride", en ging geleidelijk omhoog met af en toe een klein stukje afdaling. Ik heb lekker doorgefietst, hoge trapfrequentie, niet al te hoog wattage en kwam helemaal kwiek van de fiets.

De eerste paar weken heb ik het voornemen om 2 maal per week te fitnessen, 1 maal te spinnen en 2 maal thuis op de Tacx te fietsen. Best wel veel als ik het zo lees, eens kijken hoe dat bevalt.

Meteen volle bak!

Tjakka! Meteen goed van start gegaan, gisteren bij SonSport. Na 2 kilometer roeien, verschillende fitnessoefeningen gedaan (voornaamste spiergroepen: onderrug, bovenrug, buik, borst, armen, onder- en bovenbenen) om vervolgens af te sluiten met ... fietsen op de Tacx-trainer....om vervolgens enigszins bleek en duizelig op de grond te zitten. Ontnuchtering? Nee, maar wel weer met beide voeten op de grond. In de loop van afgelopen dagen heb ik mijn enthousiasme blijkbaar wel weten op te voeren, met als belangrijkste leerpunt dat rust bewaren belangrijk is, anders breekt het lijntje.

Het roeien ging echt heel lekker: ik heb er en soort van intervaltraining van gemaakt. Niet slim, naderhand bekeken, want we waren pas aan het opwarmen. De tijdens fitness gebruikte gewichten heb ik netjes aan mijn kunnen aangepast. Het effect van een paar keer vaker met lichtere gewichten is vaak zelfs beter dan net iets te zware gewichten, en dat laatste verhoogt ook nog eens de kans op blessures. Bij het fietsen op de Tacx heb ik gekozen voor een Frans geaccidenteerd parcours, ook al bekend van het thuis fietsen op de Tacx. Dus, dat kende ik wel, dacht ik. Alleen is de fiets niet mijn fiets, zit het dus net even anders en trapt het ook anders dan thuis. Kortom, gewoon weer even terug bij af.

Vanavond ga ik voor een ontspannen ritje op de eigen Tacx. Gewoon, voor de leuk en om alle zonden te overdenken.

SonSport, here I come!

Vanavond om 19:00 uur word ik geïntaked bij SonSport. Niet dat ik daar tegenop zie, maar ik ben wel al de hele dag in de achtergrond bezig met het helder krijgen van mijn doelen. Ja, lekker simpel, hoor ik me dan denken: La Marmotte fietsen in 2013. Grote doelen stellen is zo gedaan, maar wat dan?

Zodra het moeilijker wordt, is het een kwestie van weten waar ik sta (het nu), weten waar ik heen wil (de stip op de horizon), vervolgens een lijn trekken tussen deze twee denkbeeldige punten (het pad) en tenslotte de lijn in behapbare stukjes opdelen (de fases). Theoretisch waterdicht, maar in de praktijk toch vaak een teleurstelling, tenzij het is toegestaan om af te wijken van het geplande pad en/of de benoemde fases.

Ieder voor zich zal moeten vaststellen in hoeverre hij/zij zichzelf toestaat om af te wijken. De ene persoon moet zichzelf zeer strak aan het pad houden, de ander is juist gebaat bij ruime mogelijkheden van flexibiliteit. Het is zaak zichzelf te kennen of leren kennen en ervaren (experimenteer!) wat het beste past.

Wat voor mij past, is dat ik de nodige flexibiliteit in acht neem. Dat betekent dat ik niet meteen een tot achter de plinten dichtgetimmerd plan heb, maar wel heldere houvasten:

• Normaalgesproken begin ik half maart weer met buiten fietsen, met zo'n 2 uur (60 kilometer) per keer. Mijn eerste subdoel is dusdanig "uit de winter te komen" dat ik in maart begin met 3,5 uur (100 kilometer) per keer.
• Daarnaast wil ik mijn gewicht houden op wat het nu is (88kg). In de winter wil ik makkelijker "wintervet" opslaan (kilo of 4). Dat moet er dan eerst weer in het voorjaar vanaf. Dat ga ik dus nu voorkomen.

Qua fases heb ik er nu dus 2: De eerste tot half maart en de tweede vanaf half maart tot de dag van La Marmotte. De hiervoor benoemde doelen vind ik voor nu voldoende om van start te gaan bij SonSport. Niet dat het bij deze doelen blijft en dat SonSport het enige is, maar voor de intake voel ik mij nu voldoende voorbereid.