Over buiten fietsen en de medische keuring

Het weer in Nederland wil nog steeds niet vlotten wat temperatuur betreft. Qua droogte en zon mogen we niet klagen. Sinds ik de grens van pas buiten fietsen zodra de temperatuur boven de 10 graden ben gepasseerd, vliegen de buitenkilometers onder mijn banden door. Afgelopen week was weer goed voor bijna 400 km. Ik kan me steeds beter beheersen en dat betekent dat ik gemiddeld op 80% van mijn omslagpunt fiets.

Er zitten best wel stukken tussen dat ik in de verte andere wielrenners zie fietsen en ik er als een jonge hond heen vlieg. Of dat het even bergop gaat en ik het tempo dat ik op het vlakke aanhoud, wil vasthouden. Dat is gewoon lekker. De hartslag gaat dan richting 100% van het omslagpunt. Brandende benen zijn het gevolg. Ze worden gewoon een deel van je leven als je daar eenmaal het genot van hebt geproefd.

De windkrachten 4 van de laatste tijd bieden voldoende uitdaging. Het is toch een soort van bergop rijden, aangezien er continu druk op de pedalen gehouden moet worden om de snelheid vast te houden, in ieder geval meer dan met wind in de rug. Soms word ik er ook wel een beetje gallisch van, dat gebox tegen die wind. De focus op het doel helpt altijd.

Het was afgelopen week voor het eerst sinds enige jaren dat ik weer eens 150 km heb gefietst. De tocht richting Groesbeek is een heel leuke. De aanloop is relatief veel door open veld waar de wind vrij spel heeft (windkracht 4!). Vlak voor Groesbeek begint het te heuvelen. Het is allemaal niet dramatisch maar net genoeg om de bergspieren te trainen. In Groesbeek zelf maak ik dan een rondje via Wyler, waarna de Duivelsberg volgt tot in Berg en Dal. De Zevenheuvelenweg leidt vervolgens weer naar het centrum van Groesbeek.

De Duivelsberg is wel de lekkerste. Deze is zo'n 2.4 km lang en overbrugt zo'n 70 hoogtemeters. Het asfalt is als een biljartlaken en als je jezelf motiveert om goed door te trappen, ga je de benen echt wel voelen. Kwestie van een wat groter verzet en de cadans vloeiend houden. Heerlijk! De Zevenheuvelenweg gaat op en neer, dat zegt de naam al, en kun je snel en makkelijk nemen als je vol gebruik maakt van de afdalingen tussendoor. Maar dat vind ik niet zo uitdagend. Dus rem ik bij zodat ik op normale snelheid aan de kuitenbijterjes begin en maak ik er een sport van om ze staand klimmend te nemen. Heerlijk!

De Duivelsberg en de Zevenheuvelenberg zijn, samen met de Holle weg (deze keer niet gehad) wel de bekendste. Dit hele gebied is nergens echt vlak en ik kom er altijd weer met een voldaan gevoel vandaan. De terugweg was er een met wind in de rug, dus gaat de snelheid vanzelf omhoog. Over de hele ronde, inclusief een stukje omweg om de 150 km vol te maken, heb ik 5 uur 15 gereden. En de benen voelden erg goed. Met zulke afstanden verwacht ik toch minimaal een vermoeid gevoel in de benen, maar dat was er nu niet. Zelfs de dag erna, vandaag, heb ik iets meer dan 100 km gefietst en ik had geen noemenswaardige last van gisteren.

En dan was er ook nog de medische keuring met daarbij inbegrepen een analyse van het hart (ECG) middels  uitputtingstest. Naast het algemene nut van een regelmatige checkup van het lichaam was ik deze keer extra geïnteresseerd in deze test. Nadat de fiets is ingesteld en het lichaam is behangen met een stuk of 10 meetsensoren, is het de bedoeling om zo lang mogelijk te blijven fietsen waarbij de intensiteit / het wattage elke minuut wordt opgevoerd. De cadans dien je zo vlak mogelijk te houden, in mijn geval werd gevraagd een cadans van 90 aan te houden.

In het begin trapte het niet lekker. De zadelhoogte was toch niet helemaal goed, het stuur stond te hoog. Gelukkig kon dat meteen worden bijgesteld en zat ik al beter, de racehouding benaderend, al is het natuurlijk geen racefiets. De test startte op 75 Watt. Ik heb 14 minuten volgemaakt en zat toen op 425 Watt en een hartslag van 175. Mijn maximale hartslag is 176, die raakte ik wel eens tijdens de spinninglessen. Veel meer zat er dus niet in. Al met al wel een flink wattage, dat goede moed geeft. Op het omslagpunt kwam ik op 350-375 Watt. Theoritisch zou dat een wattage moeten zijn dat ik gedurende langere tijd kan volhouden. Alleen met vermogensmeter op de racefiets, is dat te meten, en die heb ik niet. Mogelijkheid die ik wel heb, is op de Tacx. Binnenkort maar eens checken bij de Rosiertest.

Rustdag

Na 6 dagen op rij in het fietszadel is het vandaag rustdag en heb ik tijd om een verhaaltje te maken voor mijn blog. Niet dat ik geen zin heb om te fietsen, het is meer het verstand dat aanraadt om de spieren rust te geven. Juist in tijden van rust bouwen ze op.

Nu ben ik, meer dan andere jaren, de nadruk aan het leggen op duurtraining, waarbij ik gewoon een lekker tempo aanhoudt zonder de hartslag teveel op te zwepen. De bij elke training optredende speirbeschadiging zal dus wel meevallen, echter de opbouw is ook minder. De weegschaal laat dat ook zien: het gewicht neemt langzaam af, vet en spieren blijven ongeveer hetzelfde. Wat wel vooruitgang laat zien, is de conditie. Die was al niet slecht, echter de gemiddelde hartslag neemt wel af. Het betekent gewoon dat ik inspanning langer kan volhouden. En dat is nou net wat bij La Marmotte cruciaal is.

Dankzij het rustiger dan anders trainen, merk ik ook een sneller herstel na inspanning. En als ik dan even klaar ben met rustig fietsen en eens even lekker doorhaal, dan merk ik dat meteen de ochtend erna. Niet dramatisch, het is gewoon vermoeidheid na inspanning. Ik neem dat op de koop toe: de extra inspanning vind ik gewoon lekker en met dit type training verbeter ik het tempo en gewenning aan hogere vermogens.

Ik ben blij dat ik de stap naar buiten fietsen heb gemaakt, ondanks de lager temperaturen aan het begin van deze maand. In voorgaande jaren wachtte ik tot er dubbele cijfers op de thermometer verschenen. Nu de lente wel heel lang op zich liet wachten, was er ook niet veel keuze. Met de juiste (winter-) kleding is het niet koud op de fiets. En afgelopen zondag was helemaal goed met een temperatuur van boven de 20 graden en zon.

Op 31 maart was mijn eerste buitentocht, meteen boven de 100 kilometer. En sindsdien heb ik 8 keer buiten gefietst en in totaal al zo'n 750 kilometer gefietst. De kortste afstand was een royale 70 kilometer, de langste afstand 135 kilometer. De stap naar grotere afstanden zal ik weldra gaan maken. Komend weekend heb ik de tocht richting Groesbeek op het programma staan, al met al goed voor zo'n 150 kilometer. En bij Groesbeek heuvelt het en dat is mooi meegenomen.

Toertocht Veenendaal-Veenendaal

6 april 2013 begon met opstaan om 6 uur. De toertocht Veenendaal-Veenendaal stond op het programma. De avond ervoor had ik alles klaargelegd. Met het nog steeds koude lenteweer is dat net wat meer nadenken dan bij warmer weer. De weersvoorspellingen waren goed: van 4 tot 8 graden, windkracht 3 uit noord-oost, droog en in de middag zon. Grappig hoe je in tijden van armoede sneller tevreden bent.

De dag had op meerdere gebieden iets spannendst in zich:

* Veenendaal-Veenendaal is een tocht van 135 km (althans die keuze was al gemaakt, 105 km kon ook) met 1000 hoogtemeters, verdeeld over 16 hellingen.

* Het was alweer een hele tijd geleden dat ik 135 km ging fietsen in toertochtformaat.

* Van het groepje waarmee ik had afgesproken, had ik alleen bij Niekol beeld qua fietsprestaties en dat was alleen van wat ik gezien had tijdens spinningles en van berichten van prestaties van haar via Facebook. Wouter kende ik niet.

Het had dus van alles in zich om een mooie dag te worden.

Om 7 uur vertrokken wij vanuit Son. We wilden de drukte voor zijn. Even voor achten kwamen we in Veenendaal aan. Het was al behoorlijk druk. Toch waren we rond 8.15 uur onderweg naar wat ons werd voorgeschoteld. Direct vanaf het begin sloot ene Jos aan, een bekende van Niekol en Wouter. Jos is oud-amateur en naar later bleek kon hij goed temporijden. Na 10 minuten riep ik tegen Niekol dat we snelheden van onder de 30 km/uur nu definitief gingen verlaten, op het vlakke wel te verstaan. De teller liep langzaam op naar snelheden richting 34-35 km/uur. Met de wind schuin van voren is het dan meteen vol aan de bak.

Nu was mijn plan om op behoud te rijden, maar met deze snelheden zat dat er niet in. Mijn verzoek om een tandje terug te nemen werd mij door iedereen in dank afgenomen. Op een of andere manier had het eerste uur wel al zijn tol geëist, de eerste hellingen hadden we reeds genomen. Het was koud en mijn lichaam kwam er niet lekker in. En eten onderweg is met dikke winterschoenen niet makkelijk zeker als het ook nog hard gaat. Met de hulp van Niekol heb ik onderweg toch nog een banaan kunnen eten. Bij de eerste pauze op 55 km heb ik flink gegeten om mijn energie aan te vullen.

Het beeld dat we nog 80 km voor de boeg hadden, stemde me niet echt gelukkig. Zeker niet toen we na de pauze weer op de fiets stapten en ik het echt superkoud had. Blijkbaar heeft het eten mij goed gedaan want na een kwartier had ik het weer lekker warm, de zon probeerde al eens door te breken, en merkte ik dat het lekker begon te lopen. Vanaf dat moment durfde ik ook meer en pakte ik de hellingen soepel.  De kilometers vlogen onder de wielen vandaan tegen snelheden van ruim over de 35 km / uur, soms zelf tegen de 40. Nu hadden we intussen wel de wind schuin in de rug en dat helpt natuurlijk wel mee dan.

Foto genomen op de Italiaanse weg

Het stuk van 30 kilometer dat ons extra werd voorgeschoteld ten opzichte van de 105 km toertocht bevond zich rond de Posbank. Ik was daar niet eerder geweest en kan het sinds vandaag iedere fietser aanraden. Mooi glooiend terrein met stukken van soms wel 10 procent omhoog op werkelijk fantastisch lopend asfalt. De zon had overigens zijn intrede volledig gemaakt en dat maakt de omgeving en omstandigheden meteen heel vriendelijk. Ik had de Posbank zelf al eens ingevoerd in en gefietst op de Tacx en daar viel hij me vies tegen. Sinds vandaag heb ik er mooie herinneringen aan.

De dag heeft mij alles, zelfs meer dan verwacht, gebracht van wat ik gehoopt had. Een mooie, uitdagende tocht in lekker winterweertje met een leuke groep van wielerliefhebbers die alle drie van wanten weten. De 135 kilometer met 1055 hoogtemeters hebben we in 4 uur 56 afgelegd, een royale 27 km per uur gemiddeld. Een hele prestatie zo vroeg in het seizoen: Applaus voor onszelf. Al met al was het een belevenis die voor herhaling vatbaar is.

Zeg nooit Nee tegen een dame

Tijdens mijn trainingen bij SonSport ontstaan er wel eens gesprekjes met deze en gene en worden ook wel eens een afspraakje gemaakt om samen te gaan fietsen. Zo ook met Niekol Dols. Zij maakte mij enige maanden geleden al attent op de toertocht Veenendaal-Veenendaal die op 6 april verreden wordt. Als Facebookvriend sprak ze me daar recent weer op aan met de vraag of ik mee ging. Nu ga ik Niekol hier niet in detail beschrijven maar het is een vrouw waar menig man sportief gezien schrik van krijgt. Ik schaar me ook onder die groep. Maar goed, daarmee is het een uitdaging met extra kaliber, zeg ik maar voor het gemak en om daarmee niet in allerlei stressmatige toestanden te schieten.

Veenendaal-Veenendaal kent twee afstanden: 105 en 135 kilometer. Beide hebben voldoende hellingen erin om zwaar te zijn, zeker in het begin van het seizoen. Om al enig beeld te hebben van die zwaarte heb ik de 105-kilometervariant op 20 januari jl. al eens op de Tacx gefietst. Niekol wil voor de 135-kilometer-variant gaan. Ik ben blij dat ik afgelopen lang weekend al twee maal buiten heb gefietst. En het ziet er ook naar uit dat ik in de komende dagen nog twee maal buiten ga fietsen. Met deze kilometers zal ik het moeten doen tijdens de eerste toertocht.

Weeronline geeft aan dat we wellicht de 10 graden gaan halen en dat het droog is. Dat laatst ben ik wel blij mee, ik ben nou eenmaal een "mooi-weer"-rijder. Veenendaal-Veenendaal is een tocht die prima in mijn schema past: Het is een mooie afstand en er zit flink wat gebergte in (1000 hoogtemeters). Het wordt de eerste toertocht. Ik heb de verslavende werking van toertochten ervaren. Ik zal dus snel op zoek moeten gaan naar waardige opvolgers, steeds toenemend in zwaarte (hetzij lengte, hetzij hoogtemeters).

En ook al wordt het weer minder, ik heb eigenlijk ook geen keuze ....

Evaluatie maart 2013

Na de trainingstechnisch dramatische maand februari was ik wel toe aan een heel goede maand maart. En gelukkig is dat het ook geworden. In de eerste maand van maart heb ik nog voorzichtig opgepakt en in het tweede deel heb ik de intensiteit op een niveau gebracht waar ik rond deze tijd graag wilde zijn. 12 uur trainen per week vereist wel discipline en organisatie, dat mag duidelijk zijn.

Maart is de laatste maand waarin ik bij SonSport train, het is nu tijd om naar buiten te gaan. In april houd ik fitness wel nog aan, maar dan met eigen gewichten thuis. Met name de buikspieren en de armspieren pak ik naar verwachting 2 maal per week mee. De Tacxtrainer blijft ook in het programma, voor de "slecht-weer"-dagen en om zo nu en dan specifiek op bergop en kracht te trainen. Voor het overige wordt het heel veel buiten fietsen.

De temperaturen vragen om het uit de kast halen van de winterkleren. Met temperaturen 's ochtends van rond het vriespunt is er weinig lente aan. Het is in ieder geval een goed klimaat om de hardheid te trainen. Aangezien ik niet vooruit kan kijken naar het weer op de dag waarop La Marmotte wordt gereden, zal ik ook in de kou moeten trainen. Dat is niet anders.

De eerste buitenkilometers op 31 maart 2013

Terwijl intussen half Nederland aan de anti-depressiva hangt vanwege het nog steeds uitblijven van de lente, heb ik op de valreep van maart mijn eerste buitenkilometers gemaakt. Op 1 oktober afgelopen jaar schreef ik al over het subdoel om in maart de eerste buitenrit te maken van 3,5 uur waarin ik 100 km zou afleggen. Goed om te zien dat ik dat vandaag qua tijd gehaald heb (officieel ietsje minder) en daarbij 102 km heb afgelegd. De maanden van fitnesstraining, spinning en Tacxen hebben dus hun positieve effect gehad. Maar is het nu echt de hoogste tijd om naar buiten te gaan. Het liep ook gewoon lekker vandaag. Het eerste uur ben ik rustig aan begonnen tegen een gemiddelde van 28 km/uur. Het was flink koud maar dankzij de winterkleren kon ik het goed uithouden, alhoewel ik de eerste 5 minuten de snijdende wind pijnlijk in mijn gezicht voelde. Het tweede uur ben ik met een hogere trapfrequentie gaan trappen en zo kwam ik op 30 km/h. Het derde uur en het resterende deel van het vierde uur heb ik een tandje bijgeschakeld en zo kwam ik op zo'n 32 km/h. Dat laatste stuk is het venijnigste omdat daar een paar bergjes op voor de wielen komen. En dan is het zó lekker om het tempo in de opgang tegen de 30 km/h aan te houden (recept voor brandende benen).

In Munstergeleen zelf heb ik nog even rondgefietst om de 3.5 uur vol te maken en daarbij heb ik allerlei straten gepakt waar ik vroeger speelde en fietste. Allerlei straatjes die net genoeg bergop gaan om lekker uit het zadel te klimmen. Allemaal niet heel veel, maar na de overwegend vlakke rit van vandaag een prima afsluiting.